Vyvážená strava je výživový systém založený na zařazení produktů obsahujících všechny látky nezbytné pro tělo do jídelníčku. Snížení obsahu kalorií ve stravě je způsobeno vyloučením nezdravých potravin. Výsledkem tohoto přístupu je snížení tělesné hmotnosti bez stresu a hladu.
Hlavní výhody vyvážené stravy
Tento přístup ke snížení hmotnosti má následující výhody:
- Díky vyvážené stravě dostává tělo všechny potřebné vitamíny, užitečné mikroelementy, bílkoviny, tuky a sacharidy. Během stravy člověk nepociťuje hlad.
- Produkty zahrnuté v nabídce mají pozitivní vliv na fungování srdce, jater, plic, gastrointestinálního traktu a celého těla. Kromě toho se začne čistit v důsledku eliminace odpadních produktů, přebytečné vody a toxinů.
- Správná výživa nejen pomáhá zbavit se nadbytečných kilogramů, ale také zlepšuje stav nehtů, vlasů a pokožky.
- Vyvážená strava snižuje pravděpodobnost vzniku rakovinových nádorů.
- Ztráta hmotnosti se nevrací zpět.
Zásady vyvážené stravy
Chcete-li dosáhnout výsledku, musíte dodržovat základní pravidla:
- Poměr BJU v nabídce: bílkoviny a tuky - 30%, sacharidy - 40%. Díky této distribuci je tělo vybaveno energií a plnohodnotným stavebním materiálem.
- Měli byste jíst 3x denně + 2 občerstvení, přičemž polovina živin ve stravě pochází ze snídaně a oběda a zbytek na večeři a občerstvení.
- Doporučuje se počítat kalorie. Při hubnutí by energetická hodnota menu neměla překročit 1 500 kcal.
- Musíte jíst v malých porcích, každá 200-300 g.
- Ve stravě by měly být zahrnuty pouze povolené potraviny.
- Doporučuje se užívat jídlo přibližně ve stejnou dobu. Díky režimu jsou živiny lépe vstřebávány a tráveny.
- Pijte nejméně 2 litry vody denně. Každé ráno se na lačno doporučuje sklenice tekutiny. Abyste se vyhnuli přejídání, měli byste pít vodu 1 hodinu před jídlem.
- 2 hodiny před spaním je povoleno vypít sklenici kefíru, po které nelze nic jíst až do rána.
- Je nutné snížit množství spotřebované soli.
Mezi jídly můžete pít neslazenou kávu nebo čaj. Výrobky se doporučují vařit, pečet, dusit. Při přípravě jídla nepoužívejte další oleje a tuky.
Povolené a zakázané produkty
Vyvážená strava zahrnuje následující potraviny:
- citrusové plody, ananas, avokádo, švestky, jablka, kiwi;
- přírodní koření;
- obiloviny: perličkový ječmen, proso, pohanka;
- libové ryby a maso;
- kuřecí a křepelčí vejce;
- celozrnný chléb;
- luštěniny, rajčata, paprika, cuketa, zelí;
- zelenina;
- hořká čokoláda;
- odstředěné mléko, tvaroh, sýr, kefír, jogurt;
- Hnědá rýže;
- olivový a lněný olej, ořechy;
- plody moře;
- houby;
- česnek, cibule;
- třešně, brusinky;
- čerstvé džusy, kompot bez cukru, neslazený zelený čaj, neperlivá voda.
Zakázané produkty:
- kulatá rýže;
- tučné ryby a maso;
- cukrovinky, pečivo, sladkosti;
- masové konzervy a ryby;
- uzená, smažená a mastná jídla;
- Fast Food;
- tučné vývary;
- sladký čaj, džus z balíčků, sladká soda.
Důležité body při budování stravy
Dieta pro dietu je postavena tak, aby během dne nebylo dodáno s jídlem více než 1 500 kcal. Na rozdíl od mnoha jiných diet je tento systém hubnutí dobře snášen, je však třeba vzít v úvahu následující body:
- Nemůžete přeskočit snídani, protože jinak se metabolické procesy v těle začnou zpomalovat.
- Je povoleno mít občerstvení, ale pouze čerstvou zeleninu a ovoce, které nepřetěžují žaludek.
- Pijte vodu před každým jídlem. S jeho pomocí je zahájena práce žaludku. Kromě toho tekutina plní tento orgán, což vám umožní vyhnout se přejídání.
- Mezi jídly by mělo uplynout 4-5 hodin. Během této doby má trávicí systém čas na zpracování jídla.
- Po jídle nepijte vodu a čaj po dobu 30 minut.
- Taková strava je považována za nízkokalorickou, takže je možná slabost. Abyste tomu zabránili, měli byste užívat komplexy vitamínů. Doplňují výživové nedostatky a zlepšují náladu.
- Chcete-li urychlit proces hubnutí, můžete cvičit. Cvičení by mělo být prováděno ráno a jogging bude prospěšný před spaním.
Poslední jídlo by mělo být 3 hodiny před spaním. Během této doby má trávicí systém čas na zpracování jídla. Za týden se můžete zbavit 3-5 kg nebo zhubnout 15-20 kg za měsíc.
Ukázkový jídelníček vyvážené stravy na týden
Existuje mnoho možností nabídky pro týden vyvážené stravy. Při sestavování stravy je nutné používat produkty ze seznamu povolených.
Ukázkové menu pro každý den:
pondělí
- Snídaně: ovesné vločky s kousky jablek a 1 lžička. Miláček.
- Svačina: Omeleta se dvěma vejci v páře.
- Oběd: salát ze zelí a zeleniny, dochucený zakysanou smetanou, hovězí guláš se zeleným hráškem.
- Odpolední svačina: nízkotučný tvaroh, jablko.
- Večeře: malý kousek kuřecího filé, 300 ml kefíru nebo jogurtu.
úterý
- Snídaně: krajíc chleba se sýrem a rajčaty.
- Svačina: 2 tvarohové koláče se zakysanou smetanou.
- Oběd: kuřecí kotlety, hrachová polévka, nakrájená zelenina.
- Odpolední svačina: ovocný salát s jogurtem.
- Večeře: okurka, míchaná vejce ze 2 vajec.
středa
- Snídaně: kastrol z tvarohu a jablek se zakysanou smetanou.
- Svačina: čistý jogurt s ovocem.
- Oběd: zelí s jehněčím masem, červená řepa.
- Odpolední svačina: 30 g tmavé čokolády.
- Večeře: zeleninový salát s bylinkami.
Čtvrtek
- Snídaně: nakrájené ovoce, dochucené jogurtem.
- Svačina: 2 rajčata, 2 vařená vejce.
- Oběd: rybí polévka, dušené rybí filé, zelenina.
- Odpolední svačina: 200 ml kefíru nebo jogurtu.
- Večeře: proso kaše vařená v mléce.
pátek
- Snídaně: tvaroh s kousky ovoce, míchaná vejce.
- Svačina: 2 kusy nízkotučného sýra, sklenice rajčatové šťávy.
- Oběd: zelná polévka, vařené hovězí maso, bylinky.
- Odpolední svačina: ovoce.
- Večeře: pohanka, rybí filé.
sobota
- Snídaně: salát z mrkve a jablek, dochucený zakysanou smetanou.
- Svačina: tvaroh s rozinkami.
- Oběd: vařené kuře, kukuřičná kaše, rajčata.
- Odpolední svačina: citrusové plody.
- Večeře: zeleninový guláš.
Neděle
- Snídaně: hrst ořechů a sušeného ovoce.
- Svačina: půl sklenice jogurtu s ovocem.
- Oběd: zeleninová polévka bez masa, dušená játra v zakysané smetaně.
- Odpolední občerstvení: tvaroh s kousky ovoce.
- Večeře: zeleninový salát, omeleta v páře.
Toto menu lze použít jako základ. Dieta po dobu jednoho měsíce je považována za nejoptimálnější pro dosažení výsledků.
Vyvážená strava po dobu jednoho měsíce
Abyste si udrželi dobré zdraví, musíte dlouhodobě dodržovat vyváženou stravu. Díky této stravě se odstraňují toxiny a toxiny, nadbytečná tuková tkáň se rozkládá. Výsledkem je, že člověk nejen účinně zhubne, ale také vypadá mnohem mladší.
Měsíční menu
Vyvážená strava pro hubnutí - nabídka na měsíc po dni:
Den 1
- Snídaně: kastrol s banány a tvarohem, čaj.
- Svačina: jablko.
- Oběd: pohanková kaše, houbová polévka, kuřecí masové kuličky.
- Odpolední svačina: ovoce.
- Večeře: salát, pečená ryba.
Den 2
- Snídaně: kaše vařená ve vodě, bobule, čaj.
- Svačina: banán a tvaroh.
- Oběd: salát, rajčatová polévka, kuřecí řízek.
- Odpolední svačina: zeleninový salát.
- Večeře: pečené ryby, vařené brambory.
3. den
- Snídaně: jablko, kaše na vodě, čaj.
- Svačina: vařené vejce.
- Oběd: kuřecí řízečky, rýžová polévka.
- Odpolední svačina: ovocný salát.
- Večeře: vařená rýže, pečené krůtí filé.
4. den
- Snídaně: neslazené müsli, jablko, 250 ml nízkotučného mléka.
- Svačina: ořechy.
- Oběd: pečená ryba, rybí polévka.
- Odpolední občerstvení: tvaroh, čaj.
- Večeře: tvaroh, vařené vejce, zelný salát.
5. den
- Snídaně: ovesný dort, neslazený čaj.
- Svačina: mandarinka.
- Oběd: kuřecí prsa, vařená rýže, okurka.
- Odpolední svačina: zeleninový salát, čaj.
- Večeře: pohanková kaše vařená ve vodě, hovězí guláš, okurka.
6. den
- Snídaně: krutony s chlebem a máslem, přírodní džus.
- Svačina: jablko.
- Oběd: filet z lososa se zeleninou, chléb s otrubami, kiwi.
- Odpolední svačina: vařené vejce, tvaroh.
- Večeře: zeleninový kastrol, pečená ryba.
7. den
- Snídaně: rýžová kaše vařená ve vodě, pečená štikozubce, čaj.
- Svačina: hruška.
- Oběd: zeleninový salát, sýrová polévka.
- Odpolední svačina: zeleninový guláš, kefír.
- Večeře: mořské řasy, dušená ryba, kousek chleba.
Nabídka na další 3 týdny je přibližně stejná.
Recepty
Vyvážená strava zahrnuje přípravu různých dietních jídel.
Snídaně
Pečené sýrové koláče. Složení:
- 3% tvaroh - 200 g;
- krupice - 100 g;
- data - 4 ks . ;
- med - 20 g;
- vejce - 1 ks . ;
- mouka - 70 g.
Tvaroh se rozdrtí vidličkou a smíchá se s krupicí. Vložte vejce a promněte těsto. Datle jsou umyté, vykostěné a jemně nasekané. Přidejte do těsta spolu s medem. Zamíchejte, vytvořte malé koláče a vyválejte mouku. Plech je pokryt pergamenem, natřou se na něj tvarohové koláče a pečou se v předehřáté troubě po dobu 30 minut.
Kastrol z tvarohu. Složení:
- nízkotučný tvaroh - 200 g;
- banán - 1 ks . ;
- kuřecí vejce - 1 ks;
- žitná mouka - 2 lžíce. l.
Do tvarohu se přidá mouka, vejce a důkladně se promíchá. Banán je vidličkou hněten a přidán do těsta. Výsledná hmota se roztáhne v malé formě a pečou se v troubě po dobu 40 minut.
Večeře
Zelená krémová polévka. Složení:
- brokolice - 250 g;
- mrkev - 1 ks . ;
- špenát - 150 g;
- stonky celeru - 100 g;
- tvarohový sýr - 2 ks . ;
- zelenina;
- voda - 1 l.
Zelenina je oloupaná a nakrájená na malé kostky. Vařte, vypusťte vodu a sbírejte novou. Přiveďte k varu, přidejte tvaroh a vařte 5 minut na mírném ohni. Chill a porazit v mixéru. Posypeme bylinkami.
Zeleninový guláš s rybami. Složení:
- treska - 150 g;
- mrkev - 1 ks . ;
- Bulharský pepř - 150 g;
- cuketa - 100 g;
- květák - 200 g;
- rajčatová pasta - 70 ml.
Mrkev se nastrouhá na hrubém struhadle, pepř a cuketa se nakrájí na kostky, zelí se naseká. Veškerá zelenina se umístí do kastrolu se silnými stěnami, podloží vodou a vaří se 15 minut. Filety z tresky nakrájejte na malé kostky a přidejte k zelenině. Udržujte zakryté po dobu 40 minut. Přidejte pastu krátce před dokončením.
Večeře
Pečená krůta. Složení:
- krůtí filé - 200 g;
- sýr - 50 g;
- rajčata - 3 ks.
Krůtí filé se umyje, bije a umístí do malého pekáče. Rajčata se umyjí, nakrájejí na plátky a položí se na maso. Vložte do trouby na 20 minut. Třete sýr, posypte filety a pošlete je do trouby dalších 10 minut.
Omeleta se zeleninou. Složení:
- vejce - 3 ks . ;
- cibule - 1 ks . ;
- paprika - 1 ks . ;
- rajče - 2 ks . ;
- mléko - 70 ml.
Rajčata jsou nakrájena na plátky, cibule - na půlkruhy, pepř - na proužky. Položte na vymastený plech. Vejce rozšlehejte s mlékem, zalijte zeleninou a duste v troubě 6-8 minut.